Ontspanning moet je plannen! 4 tips om echt te ontspannen
Dit bericht werd ook gepubliceerd op burnoutpreventiebrabant.nl
Ontspanning zou dagelijks de hoogste prioriteit moeten krijgen in je agenda. Je lichaam heeft rust nodig om voorbereid te zijn op de dagelijkse stress die je kunt ervaren op je werk. En, hoe meer je ontspant, hoe beter je functioneert, hoe kleiner je het risico op een burnout maakt voor jezelf. Ook in je vrije tijd. En daarbij komt ook nog dat je geheugen beter gaat functioneren. Reden genoeg om dit blog verder te lezen en je voor te laten lichten over de voordelen van ontspanning.
Om te functioneren maakt je lichaam stresshormonen aan: Adrenaline en Cortisol* Deze hormonen zorgen voor snelle reacties en prestaties. Je lichaam kan slechts beperkte tijd in deze stress functioneren. Daarna moet er ruimte zijn voor rust. In rust maakt je lichaam Serotonine en Dopamine aan. Deze zorgen voor herstel. Het activeren van deze hormonen speelt een grote rol in de preventie van burnout.
Lees hier de 4 tips:
Tip 1 – Plan je slaap
Zorg dat je in de avond je activiteiten afbouwt. Wanneer je van 22.00-23.30 uur naar een late talkshow of een spannende serie kijkt, produceer je nog volop stresshormonen. Je krijgt veel input en zal juist stresshormonen aanmaken. Je lichaam zal daarna alle rust nodig hebben om te herstellen. Bereid je dus voor op een goede nachtrust:
- Maak in de avond je hoofd leeg en orden je gedachten door ze op te schrijven.
- Neem in de avond een (voeten-)bad met magnesiumvlokken. Magnesium zorgt voor ontspanning in de spieren en het wordt makkelijk opgenomen door de huid. Hierdoor slaap je rustiger. Tevens zorgt het magnesium voor elektrische ontlading. Je hersenen bouwen elektrische spanning op bij activiteit. De magnesiumzouten in het water helpen opgebouwde elektrische spanning af te voeren.
- Een wijntje lijkt zo lekker om te ontspannen maar heeft grote nadelen. Natuurlijk is het ontspannend om met goede vrienden, onder het genot van een lekker glas wijn, een goed gesprek te voeren maar alcohol heeft een ongunstig effect op je herstel in de nacht.
Tip 2 – Wandelen
Wandelen in de natuur zorgt er voor dat je ontspant. Al na een kwartier wandelen komt je hoofd tot rust en pieker je minder. Je lichaam begint endorfine aan te maken. Wandelen is de meest toegankelijke activiteit voor ontspanning. Zoek dus makkelijk bereikbare wandelroutes in je omgeving en plan die wandeling! Kijk ook eens waar je makkelijk bereikbare natuur kunt vinden op je dagelijkse routes. Het kost je geen extra tijd want tijdens het wandelen ontlaad je van stress en je laadt weer op waarna je je beter kunt concentreren en effectiever omgaat met je werktijd.
Open eens Google maps en zoek ‘wandelroutes’ in de buurt.
Tip 3 – Meditatie
Je hersenen produceren elektromagnetische golven. Tijdens je werk zijn dat vaak beta-golven. Bij deze golven ontstaan de stresshormonen adrenaline en cortisol. Je kan daardoor meer alert reageren.
Bij ontspanning dalen de hersengolven naar alfa-niveau. Dit is een niveau waarop je kunt studeren en geconcentreerd werken. Dit niveau kun je eenvoudig bereiken door alpha-muziek te luisteren. Het is muziek die je op de achtergrond of zacht op een koptelefoon afspeelt. De klanken brengen je hersengolven vanzelf naar alpha-niveau.
Tijdens dagdromen en staren bereiken je hersenen het theta-niveau. Dit is het niveau waarop je inzichten krijgt. Dan zie je bijvoorbeeld ineens die creatieve oplossing waar je naar op zoek was. Dus ga lekker voor het raam of in de tuin zitten en laat je blik afdwalen. Geniet van de kleuren van het seizoen en laat je gedachten de vrije loop. Juist op een drukke dag zal dit je helpen. Zet gewoon even de wekker en gun jezelf 10 minuten om te dagdromen.
In je slaap dalen de hersengolven naar delta-niveau. Dit is het niveau waarop endorfine, serotonine en melatonine worden geproduceerd. Deze hormonen zorgen voor rust en herstel. De pijnappelklier in de hersenen zorgt voor de regulatie van deze hormonen. Elektromagnetische straling en licht kunnen verhinderen dat de pijnappelklier melatonine afscheidt waardoor je niet goed slaapt. Extra reden om geen telefoon of computer te gebruiken voor je gaat slapen.
Door meditatie kun je ook overdag je hersengolven op delta-niveau brengen. Zo’n meditatie geeft je in een half uurtje een enorme boost aan energie en concentratie. Zelf volgde ik de Mental Fitness Pro-training bij Innertechnology. De trainers helpen je om in een paar stappen het delta-niveau te bereiken. Door de geleerde stappen een paar keer per week te herhalen leer je om ook zelf steeds makkelijker dit niveau te bereiken.
Tip 4 – Massage
Wie dagelijks aan een bureau werkt weet hoe intensief dit is. Je zit in een statische houding met je hand over een muis geklemd en de focus ligt volledig op de klus. Na een tijdje gaat je lichaam protesteren maar dat negeer je want je bent nog niet klaar. Als je dan eindelijk op staat voelen de spieren in je nek en rug stram. Tijd dus om rek en strek oefeningen te doen want je spieren hebben vers bloed nodig. Of trakteer jezelf eens op een massage.
Bij een holistische ontspanningsmassage word je gemasseerd met lange bewegingen over je hele lichaam. Dit zorgt er voor dat je weer één wordt met je lijf. Spieren worden beter doorbloed waardoor ze herstellen. Je lichaam maakt oxytocine aan wat angst onderdrukt en de weerbaarheid tegen stress verhoogt. Als je je volledig overgeeft aan de vloeiende beweging kom je ook los van je gedachten. De bewegingen worden steeds rustiger en uiteindelijk kom je met enkele bewustzijn technieken in een meditatieve staat van zijn. Je hersengolven zakken naar een lagere frequentie waardoor je in herstel komt.
Na deze massage bereik je ultieme ontspanning en een diepere slaap. De werking van de massage en meditatie houdt enkele dagen aan. Alsof je terugkomt van een heerlijke vakantie. Je zult verbaasd zijn over het effect wat je direct zult ervaren.
Wil je meer weten over ontspannen in je lijf en je hoofd? Op woensdagavond 25 maart a.s. organiseert Burnout Preventie Brabant de Workshop Je Stress te lijf. Voor meer informatie en aanmelden kijk op de site naar de Lente Workshops
————————————————————
BRONNEN:
Adrenaline en Cortisol https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/diversen/124249-stresshormonen-cortisol-adrenaline-en-noradrenaline.html
Serotonine https://nl.wikipedia.org/wiki/Serotonine
Dopamine https://nl.wikipedia.org/wiki/Dopamine
Invloed van alcohol op slaapcyclus https://www.slapen.com/alcohol/
Why walking is the most underrated form of excercise https://www.nbcnews.com/better/health/why-walking-most-underrated-form-exercise-ncna797271
Hersengolven https://wetenschap.infonu.nl/onderzoek/36579-de-hersengolven-alfa-beta-gamma-delta-theta-en-smr.html
Alpha music http://www.silenceofmusic.com/